1. Takoj po tekmi, ko podpišeš vse avtograme.
2. Nato ti član strokovne ekipe poda »shake« z vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.
3. Sledi masaža,
4. po masaži sledi mrzla kopel cca 10°C v kateri si 10min do pasu oz. karkoli strokovnjaki v klubu verjamejo, da je trenutno najboljše.
5. Ker stanuješ le 5 min od stadiona, ti klubski kuhar skuha odlično večerjo.
6. Preden zaspiš še pomalicaš obrok z visoko vsebnostjo beljakovini in ogljikovih hidratov.
7. Odlično spiš, ker imaš najbolj kvaliteten jogi, v sobi je popolna tema in ravno prava temperatura.
8. Zjutraj se rolete dvignejo same in tvoj kuhar ti že pripravi odličen zajtrk

… To bi bilo idealno

Ker vem, da večina nogometašev nima zgoraj omenjenih možnosti imam zate nekaj nasvetov. Ne skrbi, tudi z »normalnimi« metodami lahko dosežeš skoraj enak učinek.

Torej, najprej prehrana…

PREHRANA

• Takoj po tekmi je najlažje da popiješ shake. Kkombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin je verjetno najboljša opcija. Odlična kombinacija bi bila: 15g beljakovinskega praška in neka sladka pijača, na primer 500ml naravnega pomarančnega soka.
• Za obrok po tekmi je pomembno, da poješ dovolj, takrat ni toliko pomembna kvaliteta. No ja, kvaliteta je pomembna, ampak bolj pomembno za regeneracijo je, da poješ nekaj manj kvalitetnega kot pa nič.
• Preden zaspiš ne pozabi na malico. Grški jogurt in dve banani je kar dobra opcija.

HIDRACIJA

• Pomembno je da dovolj piješ. Med tekmo so najboljša izbira verjetno izotonični napitki (jaz ne bi kompliciral pri izbiri – Oshee ali kak drugi je čisto okej. Pazi samo, da ti ne bo presladek)

MASAŽA

• Namesto masaže lahko uporabiš valjček (foam roller). Poglej si posnetek valčkanja:  posnetek valčkanja

VROČE MRZLA PRHA ZA REGENERACIJO

• Pod tušem, po tekmi ti svetujem vroče mrzlo prho.

Kar nekaj je možnosti uporabe vroče mrzle prhe. Našim športnikom svetujem eno izmed naslednjih možnosti:

• 1 min vroča, 1min mrzla voda…to ponoviš 4x

ali

• 2 min vroča, 1min mrzla— to ponoviš 3x

SPANEC

• Potrebuješ udobno posteljo, da je spanec kar se da kvaliteten. Najboljše je, da imaš v sobi popolno temo in primerno temperaturo.

Verjemi, spanec je lahko ključen pri regeneraciji, zato prav čas ugasni elektronske naprave, da se boš čim bolje spočil in regeneriral.

ZAKLJUČEK

Ni potrebno, da je tvoja rutina po tekmi najdražja in pripravljena na podlagi zadnjih znanstvenih raziskav. Če boš poskrbel za osnove, boš že korak pred konkurenco. Če želiš vplivati na 7 faktorjev, ki večini nogometašev prepreči profesionalno kariero, potem poskrbi tudi za regeneracijo.

7 faktorjev, ki verjamem, da so ključni za večje možnosti uspeha:

1. glava (miselnost/mentaliteta)
2. moč
3. hitrost
4. vzdržljivost
5. poškodbe
6. počitek
7. prehrana.

Ja tukaj bi omenil tudi talent, ampak nanj ravno ne moreš vplivati.

Z dobro regeneracijo, bo glava bistrejša, lažje boš izboljšal moč, hitrost, vzdržljivost, manjše bodo možnosti poškodb. Počitek in prehrana pa sta tako ali tako del dobre regeneracije .

Prosim, deli naprej, če misliš, da bi zapis o regeneraciji koristil kateremu nogometašu.